Полуденная сонливость является естественной частью цикла сна человека, который зависит от циркадных ритмов и гомеостаза сна и бодрствования.
Циркадный ритм — это 24-часовой цикл вашего организма, на который могут влиять внешние факторы, в то время как гомеостаз сна и бодрствования — это биохимическая система, которая говорит организму, когда ему нужен сон.
Полуденная разбитость поражает человека, когда гомеостаз сна и бодрствования говорит о том, что пора спать, а циркадный ритм этому не соответствует.
Чтобы справиться с этой разбитостью, постарайтесь спать не менее семи часов, съесть правильно сбалансированный обед, пить много воды и в течение дня совершать короткие прогулки или делать упражнения на растяжку.
Упражнения на растяжку позволяют бороться со сном.
В современном мире корпораций большинство их сотрудников должны быть сосредоточены на своей работе с 9 утра до 5 вечера каждый день и выкладываться на 100%, довольствуясь неоплачиваемым обеденным перерывом, которого достаточно, чтобы набить пузо перед тем, как снова вернуться к работе.
Реально ли ожидать подобного от работников? Конечно нет, и во многих странах признают необходимость полуденного сна на работе (в Китае это считается конституционным правом).
Вместо того, чтобы отдохнуть, ненадолго уснув, многие сотрудники вынуждены тащиться на свое рабочее место, налить себе третью чашку кофе и продолжать безучастно смотреть на экраны своих компьютеров.
Согласно Национальному фонду сна (The National Sleep Foundation) после обеда нас тянет в сон потому, что это соответствует нашему циклу сна. Известный как цикл сна и бодрствования, этот естественный цикл управляется двумя отдельными биологическими механизмами — циркадным ритмом и гомеостазом сна и бодрствования или гомеостатическим сном, которые взаимодействуют, чтобы сбалансировать вашу энергию и дать знать вашему телу, когда быть бодрым, а когда уставшим.
Циркадный ритм – это внутренние часы организма, базирующиеся на периоде в 24 часа, которые учитывают внешние факторы, способные повлиять на цикл, например, смену света и темноты, что заставляет вас вставать в одно и то же время.
Гомеостаз сна и бодрствования – это регулирующая сон биохимическая система, которая заставляет ваше тело хотеть спать, основываясь на том, сколько времени прошло с предыдущего сна. Эти два процесса взаимодействуют, чтобы вы не спали, когда должны бодрствовать, и спали, когда должны спать.
В 14:30 люди в офисах по всему миру валятся с ног от желания поспать, потому что возрастает влияние гомеостаза сна, которое основывается на том, сколько времени вы спали прошлой ночью, а циркадный ритм держит вас начеку, напоминая мозгу, что вы на работе и должны быть на 100% продуктивным.
Каково решение в данной ситуации? Если 30-минутный дневной сон вам недоступен, остается усвоить эти истины, чтобы оставаться весь день энергичным на своем рабочем месте.
Высыпайтесь
В идеале на ночной сон следует отводить 7 часов.
Это же очевидно, верно? По-видимому, нет — исследование 2013 года, опубликованное Gallup, показало, что 40% американцев спят менее семи часов за ночь. Да, это легче сказать, чем сделать, но, если вы постараетесь лечь спать вовремя, то это зачтется вам сторицей. Если вы поспите 7 часов ночью, то вероятность того, что гомеостаз сна начнет оказывать на вас влияние после 14:30, мала.
Прогуляйтесь или растянитесь
Ничто не заставляет кровь так циркулировать по телу, как кардио нагрузка. Нахождение в одном положении в течение восьми часов подряд не хорошо для тела, так совершите 10 — 15-минутную прогулку после обеда, или установите будильник на телефоне таким образом, чтобы несколько раз в течение дня вместе со своими коллегами сделать перерыв и выполнить несколько упражнений на растяжку.
Употребляйте продукты, которые зарядят вас энергией
Миндаль — отличная закуска, заряжающая энергией.
Послеобеденное сонное оцепенение может быть результатом того, что желудок переполнен, или следствием реактивной гипогликемии, при которой уровень сахара в крови падает после еды, в результате чего вы устаете, слабеете и даже испытываете головокружение или беспокойство. Чтобы избежать этого, убедитесь, что ваш обед хорошо сбалансирован и захватите с собой несколько перекусов с высоким содержанием белка, таких как миндаль или яйца вкрутую, чтобы они зарядили вас энергией, когда это нужно.
Пейте воду
Как бы сложно не было это сделать, воздержитесь от своего первого желания выпить чашку кофе и налейте себе высокий стакан воды – позже вы скажете себе за это «спасибо». Когда вы думаете, что на грани, пейте больше — исследования показывают, что даже небольшое обезвоживание может мешать вам делать свою работу хорошо.
